Ászanák

A Tádászana (más néven Szamaszthiti,) hegyállás, tada jelentése: hegy, sama: egyenes, függőleges, mozdulatlan. Stitihi - egyenes állás, szilárdság Kiinduló helyzete majd minden álló póznak, az anatómiailag helyes tartást lehet tudatosítani, és javítani vele. Ez az elongáló póz arra is jó, hogy a gyakorlatsor elején megfigyeld benne a tested, minden testrészed a helyére kerüljön, tudatosítsd a légzésedet és a belső érzeteidet. Épp ezért érdemes ezzel a gyakorlattal kezdeni a jógázást, és többször is visszatérni a hozzá. Az állógyakorlatok nagy része a Tádászana elveire épül.

Az Utkatászana, magyarul széktartás javítja testtartásodat, erősíti a láb, a fenék és a törzs izmait. Továbbá energiát ad, a hasi szerveknek stimuláció, fokozza a szívműködést, javítja a vérkeringést, és az egész szervezet elleállóképessége javul általa, ha rendszeresen beleveszed a gyakorlásodba. (utkata – nehéz, a szokványos mértéket meghaladó)

ut-erőteljes, megfontolt, tan-nyújtás, kiterjesztés meghosszabbítás, vagyis a grinc erőteljes, megfontolt nyújtása Az uttánászana jó hatással van az emésztő szervekre, energetizálja a májat, a lépet és a veséket. Serkenti a fej vérellátását, felkészít a fordított testhelyzetekre, megnyugtat, nyújtja test hátsó izmait. Hátproblémák esetén csak hajlított lábbal végezzd a gyakorlatot. Magas és túl alacsony vérnyomás, porckorongsérv esetén ez a póz ellenjavallt.

Az Adho mukha svanászana, azaz Lefelé néző kutya póz a legtöbb jógasorozatban - közöttük a legnépszerűbb Napüdvözletben is - szerepel, hiszen épp ott erősít és ott nyújt ahol kell, a gerincet semleges állapotba hozza, hogy visszatérjen a csigolyák természetes elrendeződése, mindezeken kívül előkészít a fejjel lefelé irányuló ászanák érzetére.

A Mardzsari, azaz macskapóz alkalmas előkészíő, bemelegítő gyakorlatnak, hiszen biztonságosan mozgatja át gerincet, és ráhangol a kartámaszos pózokra is. Kiidulóhelyzete lehet bonyolultabb gyakorlatoknak és semlegesíti a gerincet egy intenzív hatás után. Egyszerű gyakorlat, amit bármikor érdemes végezned a nap folyamán!

A Bhudzsangászana, vagy kobra póz, olyan hajlékonnyá teszi a gerinced, mint egy kígyóé. Ez a póz erősíti a hátizmokat, nyitja a mellkast, lazítja és nyújtja a rövidülésre hajlamos mellizmokat. Ha szokott fájni a derekad, különösen figyelj arra, hogy nyújtóztasd meg a gerinced, miközben hátrahajlítod: csinálj úgy, mintha húzni akarnád magad előre a kezeid között, aktívan nyújtózz hátra a lábaiddal, és a szeméremcsontod nyomd bele a talajba.

Ezt az aszanát egy mitológiai alakról, egy démon harcosról neveztek el. Shíva szörnyű haragra gerjedt, és dühében a haját tépve egy kitépett hajtincset a földhöz vágott, ebből született Vírabhadra. Egy olyan szimbolikus erő, amivel beleállsz egy helyzetbe akkor is, ha kellemetlen. Kiállsz magadért és megállíthatatlanul mész előre egy cél érdekében, vagy hangot adsz jogos felháborodásodnak. Az ászanának egyes jógaiskolák szerint 3, más iskolákban 5 különböző alakja van, amelyek a mitológiai történet egy-egy mozzanatát elevenítik meg. Éld át ebben a pózban az elszántságot, a bátorságot, a stabil erőt és a kitartást. A Vírabhadrásza 1. a történet szerint az a pillanat, amikor a démon harcos, Vírabhadra megszületik: előpattan a földhöz vágott hajtincsből, rögtön tettre készen, hogy síkra szálljon egy nemes ügyért, az igazság védelmében.

A Parsvottánászana egy asszimetrikus előrehajlás, amely segít megnyújtóztatni a rövidülésre hajlamos hamstring (hátsó combhajlító, vagy hátsó térdhajlító) izomcsoportot, tanítja az aktivitásra a lábakat stabilizáló kisebb, mélyebben lévő, finomabb izmokat, nyújtja a lábszár hátsó részét (vádli) a hátsó lábon, serkenti a keringést a hasüregben és a medencében (ez különösen fontos az itt lévő szervek egészsége miatt), távolítja a gerinc csigolyákat egymástól (ettől jobb lesz a porckorongok folyadékellátása), javítja az agy vérellátását.

Csavart háromszögtartás. A lábak helyzete ugyanolyan ebben a pózban is, mint a parsvottánászanában, csak még a felsőtestet belevisszük egy gerinc csavarásba, amitől a fej nagyon szokatlan helyzetbe kerül és nehezebb lesz egyensúlyozni. Gyakorlatilag minden jógaórán, minden jógagyakorlásban lesz gerinc csavarás. A mozgás ugyanis "beolajozza" az ízületeket: jobb lesz a keringés körülöttük, és javul a folyadékellátás, ami kulcsfontosságú az ízületek egészséges működéséhez. Fontos azonban a gerinc esetében a csigolyák távolítása (elongáció) a csavarás közben, különben akár fokozhat is egy meglévő porckorong sérvet, vagy kiboltosulást.

Ebben a pózban a Vírabhadra, a Démon Harcos úgy repül előre a célja felé, mint egy kilőtt nyílvessző. Könnyedén, de erősen. És azzal a biztos tudattal, hogy célba fog találni. Az egylábon egyensúlyozás hatékonyan fejleszti a lábak izmait és segít a stabilitásban: amikor egylábon állsz, muszáj aktiválni a lábad mélyebben lévő, kisebb, finomabb, stabilitásért felelős izmait. Különösen ajánljuk ezt a pózt, ha a lábadban lévő ízületek stabilitását szeretnéd támogatni, pl. ha volt boka vagy térd sérülésed (ami már nem fáj, ha egylábon állsz).

A háromszög tartás stimulálja az emésztés szerveit, fokozza a méregtelenítő folyamatokat. Továbbá karcsúsít, erősíti az izomfűzőt a derekad körül, a láb- és a csípő izmait. Alkalmas a rendszertelen menstruáció kezelésére, kiváló tartásjavító póz, a hátpanaszokat is enyhíti. Növeli a stabilitást a testben, a gyökércsakrára és köldökcsakrára is hatással van. Vérnyomás és nyakproblémákkal a felső karod maradjon csípőn és a tekinteted csak előre nézzen. Magas vérnyomással ne tartsd ki hosszan a pózt.

A Virabhadrászana 2. egy kiváló alapozó gyakorlat, amely felkészíthet bonyolultabb ászanák kivitelezésére, nemcsak erősít, de rugalmassá is tesz hozzá. A lábak erősödnek ebben a pózban, ami javítja a stabilitást. A csípő nyitottabbá válik, hogy könnyebben átlépjük az akadályokat. A karok erősítésével képessé válunk a dolgok megragadásra és megtartásra is.

Az oldalsó szögtartás az izmokat és a keringést is megdolgoztatja, hatékonyan erősíti, nyújtja és tonizálja az egész testet, kiváló alapozó ászana.

Ebben a pózban a fejed, és az egész felsőtested is oldalra fordul, ami egy szokatlan testhelyzet. Ettől lesz olyan hatékony és hasznos ez a póz: a szokatlan testhelyzetek gyakorlása rugalmassá tesz nemcsak a jógaszőnyegeden, hanem a hétköznapokban is, nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is.

Szinte az egész testet erősíti ez a 7 bölcs egyikéről elnevezett póz, különösen a törzs izmait, a csuklót, és a karokat. Fejleszti az egyensúlyt, tölti az idegrendszert, erőssé és magabiztossá tesz. Ha a csuklód érzékeny, nézd meg a csukló védelméről készült videónkat is.

A fatartás tölti a kimerült idegrendszert, javítja az egyensúlyt, higgadtá tesz, kiváló tartásjavító gyakorlat, és szép, erős lábakat csinál.

Ez az ülve csavarás átmozgatja a gerinced, nyújtóztatja a csípő és a comb külső oldalát, mobilizálja a vállad, serkenti a hasüregben és a medencében lévő szervek működését. Ha oldalra billen a medencéd, és az egyik ülőcsontod felemelkedik a földről, ülj fel egy jógatéglára vagy egy párnára!

Az előrehajlások segítik a befelé fordulást, hűtenek, nyugtatnak, pihentetnek és ellazítanak. Ebben a pózban hatékonyan tudod serkenteni a keringést a hasüregben és a medencében, így az itt lévő belső szervek jobban tudnak működni.

Ebben a videóban gyakoroljuk a gyertya pózt, vagy tarkóállást, szanszkrit nevén szarvangászana, illetve a szétu bandha szarvangászana, más néven kandarászana, vagy alacsony híd, jógahíd. A szarvangászana a fejenállás mellett az egyik leggyakrabban használt fordított póz a jógában. Serkenti a keringést, különösen a lábakban, a belső szerveknél, és az agyban, aktiválja a törzset stabilizáló izmokat, stimulálja az agyalapi mirigyet, ami a hormonháztartás irányító központja, és nem utolsó sorban új nézőpontot ad, rugalmasabbá teszi a gondolkodásodat.

Ez a póz megnyitja a mellkast és a torok területét, stimulálja a torokcsakrát, ami nemcsak a beszéd, de a hallgatás energiaközpontja is, és segíti a világos kommunikációt. Segít egyensúlyba hozni a pajzsmirigy működését, és gyakorolhatod benne, hogyan tudod felfedni a sebezhetőséged. Figyelj arra, hogy ne érezz kellemetlen nyomást, vagy a csontok torlódását sem az ágyéki gerincnél (a derekadnál), sem a nyakad hátsó részében.

A fejenállás serkenti a keringést, különösen a lábakban, a belső szerveknél, és az agyban, aktiválja a törzset és a nyakat stabilizáló izmokat, segít egyensúlyba hozni a hormonháztartást, és nem utolsó sorban új nézőpontot ad, rugalmasabbá teszi a gondolkodásodat.