A nagyfarizom (Gluteus Maximus) szerepéről és erősítéséről

A nagyfarizom (m. gluteus maximus) gyengülésre hajlamos izom. Ha nem erősítjük tudatosan, bizony rendesen elhagyja magát...

A nagyfarizom (m. gluteus maximus) gyengülésre hajlamos izom. Ha nem erősítjük tudatosan, bizony rendesen elhagyja magát.

Pedig nagy szükségünk van rá, mivel a medence, s ez által az ágyéki gerinc helyes beállításának egyik kulcsszereplője (a hasizmok mellett).

Gyengesége esetén a medence előrebillen, a has előreesik, a fenék hátra tolódik („kacsatartás”). Az erősítés hiánya pedig az állagán is gyorsan megmutatkozik...

Mozgásrendszeri szerepét tekintve a csípőízület fő feszítője (vagyis hajlított csípőből nyújtottat csinál), illetve fékező működéssel dolgozik a guggolások, döntések során.

Tipikus gyakorlatai:

- láb hátratolása különböző testhelyzetekben (pl. állva, térdelőtámaszban, jógában pl. Virabhadrászana III)

- guggolások (szűk vagy széles terpeszben, 1 vagy 2 lábon, jógában pl. utkatászana)

- törzsdöntés és visszaemelkedés (1 vagy 2 lábon, jógában pl. Szúrja Namaszkár/Napüdvözlet közben)

Személyes kedvencem az 1 lábon végzett guggolás+törzsdöntés, ami szerintem az egyik leghatékonyabb farizom-erősítő gyakorlat, mivel nincsen benne „üresjárat”: lefelé menet fékező munkát végez az izom (= excentrikus működés - ez a legerőteljesebb kontrakcióval járó működés), felfelé jövet pedig visszaemeli a törzsünket (= koncentrikus működés).

Ami nagyon fontos ennél a gyakorlatnál, hogy a gerinc védelme érdekében kizárólag EGYENES HÁTTAL végezhető, főleg ha súly is van a kezünkben (különben porckorongsérvhez vezethet).

Almásy Csilla

A képek forrása: foxrio2.com, fittipdaily.com, toughbooty.com és https://www.facebook.com/Hubpages.com