Nehéz, de nagyon hasznos gyakorlat: félhold tartás a gerinc egészségéért

A félhold az egyik legnehezebb ászana a jógában, de ettől még nem szabad, hogy visszariadj tőle; a hétköznapi életben hihetetlenül hasznos gyakorlat. Online jógaiskolánk Kedvenc jógapózom sorozatában most a félhold tartásról (ardha csandrászana) tanulhatsz, amely sokrétűen edzi és fejleszti a testet. Aki már végezte, tudja, hogy az egyensúlyozás mellett nem kis erő szükséges a megtartásához. Ha pedig a gerinc szempontjából vizsgáljuk, akkor ez egy tökéletes gyakorlat!

1. Jobb lábbal lépj előre, és vidd rá a testsúlyodat, majd hajlítsd a térdedet, és tedd le a jobb kezedet a talajra, kb. 40 cm-re a lábadtól! A bal kéz legyen a csípődön. 

2. Emeld el a talajról a hátul lévő bal lábadat nyújtva, majd nyújtsd ki a jobb térdedet is! Fejtetővel nyújtózz hosszan, hogy a gerincedet minél hosszabban tudd tartani. 

3. A bal váll és könyök óvatos hátrafelé húzásával a medencédet és a mellkasodat is fordítsd oldalra. Ha sikerül, akkor a bal karodat emeld fel függőlegesen. Ha az egyensúlyod engedi, fordítsd az arcod a plafon felé. 

Forrás: Thinkstock

Segítség kezdőknek:

- Székre, téglára támaszkodhatsz, ha nem tudod magad a talajon megtartani teljesen nyújtott térddel.
- Falhoz közel állva (vele párhuzamosan) megtámaszthatod a fenekedet, kezedet, lábadat, hogy biztonságban érezd magad a kifordulásnál.
- A falra merőlegesen állva a megemelt lábadat a falra támaszthatod; így már többet kell egyensúlyoznod, de még mindig van egy kis támogatás.
- Nagyon kezdők, kismamák, seniorok térdelésben is végezhetik, azonban itt is a kifordulásra kell törekedni.

Haladók lehetőségei:

- Elemelheted a támaszkodó kezet a talajról, akár úgy, hogy a talaj felett tartod, akár zárhatod a két kezet üdvözlő tartásban a mellkas előtt.
- A megemelt láb fogásával kombinálhatjuk az íj pózzal.

Mire jó ez az ászana?

A gyakorlat fejleszti az egyensúlyérzékelést, a koncentrációt, erősíti a gerincet, a nyakat, a törzset, a térdeket, a bokákat. Végzése közben az egész test dolgozik. A munkát végző főbb izmok pedig: 
- támaszlábon: vádli, négyfejű combizom, nagy és középső farizmok, csípőhorpaszizom
- megemelt lábon: négyfejű combizom, nagy és középső farizmok
- törzsön: gerincfeszítők, négyszögletű ágyékizom, ferdehasizmok, széles hátizom, lapockazáró izmok

Erre figyelj!

Nyakproblémánál ne fordítsd a fejed a plafon felé, tartsd neutrális helyzetben, és csak nyújtózz vele! Fejfájás, migrén esetén pedig ne végezd a félhold pózt! Alacsony vérnyomás esetén sem ajánlott, mert a felálláskor vészesen leeshet a vérnyomás.