Öt tipp a hatékony nyújtáshoz

Biztos Te is érezted már, milyen jól tud esni egy-egy reggeli nyújtózás, vagy a testmozgásba beiktatott tudatos nyújtások. Ahogy az elménk be tud feszülni, a fizikai testünk is megfeszül, bekeményedik, ugrásra készen áll, ha stresszes helyzetben vagyunk. A nyújtásokkal hatékonyan lehet oldani a testünkben felhalmozódott stresszt, ami visszahat a mentális állapotunkra is. Ilyenkor úgy érezzük, jólesően felszabadulunk a nyomás alól... Cikkünkben összeszedtünk 5 tippet, amivel a nyújtás kezdőknek is gyerekjátékká válik.

A nyújtás oldja a feszültséget

A nyújtás kezdőknek első és legfontosabb előnye, hogy segít oldani a testben felgyülemlett feszültséget.

A mindennapi élet során gyakran találkozunk olyan helyzetekkel, amelyek hatására testünk merevvé és feszültté válik. Például hosszú órákat ülünk az íróasztalnál, nehéz tárgyakat emelünk, vagy csak stresszelünk.

Ez a feszültség hosszú távon káros hatással lehet a testünkre és szellemi egészségünkre egyaránt. A nyújtás segít csökkenteni ezt a feszültséget, hiszen ellazítja az izmokat, javítja a vérkeringést és csökkenti a stressz szintet.

A nyújtások veszélye

A nyújtásokat  azonban túlzásba is lehet vinni, és az óvatlan gyakorlással rövid, vagy hosszú távú sérülések keletkezhetnek. Ilyenkor gyakran azt mondjuk, „meghúztam” itt vagy ott a testem, ezt vagy azt az izomcsoportot.

Ez rövid távon viszonylag hamar gyógyul, de hosszú távon, ismételt terheléstől olyan sérüléseket is szerezhetsz, amelyek hosszú hónapok, vagy akár évek alatt tudnak csak gyógyulni és csak akkor, ha megszűnik a túlzott nyújtás. A hosszú távú túlnyújtás/izom sérülés tipikus tünete hosszan tartó, izomláz-szerű fájdalom az adott izomcsoportban (az izomláz 1-2 napon belül elmúlik, ez a fájdalom makacs módon megmarad).

Ha az izom hatékonyan megvédte magát a túlnyúlástól, akkor pedig valami más fog sérülni: tipikusan az idegszálak, ízületi szalagok, vagy akár porcos felületek. Ezek pedig sokkal lassabban és nehezebben gyógyulnak, mint az izmok.

5 tipp a biztonságos és hatékony nyújtáshoz

1. Kezdd lassan!

Lassan menj bele a nyújtásba, és mindig legyél képes irányítani az izmaiddal, hogy meddig mész bele a nyújtásba.

Például, ha spárgát (jógában Hanumánászana) gyakorolsz, fontos, hogy ne a súlyod nyomjon bele a nyújtásba, hanem irányítottan, tudatosan, fokozatosan menj bele a nyújtásba. Ha hirtelen nyújtás éri az izmokat, bekapcsol az úgynevezett miotatikus vagy feszítési reflex, és az izom összehúzódik, hogy védje magát a szakadástól. Így pont az ellenkező hatást váltja ki a nyújtás, mint szeretnénk.

2. Melegíts be!

Nyújtás előtt melegíts be! Ha hosszabb ideig nyugalmi állapotban van egy izom, az izomrostot körülvevő kötöszöveti hártyák (fascia) összetapadnak, nem olyan „olajozottan” és gördülékenyen mozdulnak el egymáson (ezért érezheted magad merevnek reggel, amikor felkelsz, és amikor sokat ültél, nyújtózol egyet, ahogy felállsz).

Ezért hatékonyabb lehet a nyújtás, ha az intenzívebb nyújtásokat az izom aktív munkája előzi meg: ezzel jobb lesz a keringés, és csökken a sérülésveszély. Ebben segíthet az SMR eszközök használata is gyakorlás előtt.

3. Maradj a saját erődnél!

Iktasd ki a külső erők használatát! Ilyen külső erő lehet a tested súlya (lásd 1. pont is), a lendületed, vagy egy másik végtag vagy egy segítő (akár jógatanár, tánctanár, edző, stb) ereje – ha valaki más húz vagy nyom bele a nyújtásba, könnyebben megsérülsz.

Amíg csak a saját erődet használod egy nyújtáshoz, nagyban lecsökken a sérülésveszély, csak a saját izmaiddal elég kicsi az esélye annak, hogy túlnyújts egy-egy izomcsoportot.

4. Légy türelmes!

Türelmesen nyújts, fokozatosan tágítsd a határaidat! Képzelj el egy kerti locsolócsövet. Ha össze van tekeredve, kevésbé hatékonyan folyik benne a víz. Ha kihúzod egyenesre, jobb lesz az áramlás benne. Ha viszont onnan még tovább húzod, nemcsak leszűkíted az áramlás útját, hanem a csövet is roncsolod. Pont ilyenek az izmaid, amikor nyújtasz. Addig menj el, amíg a nyújtás érzése egy kellemes, reggeli nyújtózáshz hasonlít.

Ha tépő, húzó, feszítő érzést érzel, túl messzire mentél, roncsolhatod nemcsak az izomrostokat, hanem az idegszálakat és ízületi szalagokat is.

Figyelj arra is, hogy a nyújtózó érzetet az izom tapadása és eredése között kb. félúton érezd (pl. a hamstring, vagy hátsó combhajlító esetén a térded hátsó része és az ülőcsont között félúton). Ha ugyanis egy ízülethez közel érzed a nyújtást, lehet, hogy már nem is az izmot, hanem az ízületi szalagot, vagy az izmot a csonthoz rögzítő ínszalagot nyújtod, és ezek hosszú távú sérüléshez vezetnek.

5. Tarts ellen!

Tarts ellen a nyújtásnak, vagyis kis mértékig tartsd aktívan azt az izomcsoportot, amit nyújtasz!

Ennek két előnye is lehet: egyrészt megvéded az adott izomcsoportot a túlnyúlástól, másrészt hamarabb bekapcsol az úgynevezett inverz miotatikus reflex.

Ez azt jelenti, hogy ha egy izomcsoport nyújtózó helyzetbe kerül hosszabb időre, akkor reflex-szerűen ellazul (ez legtöbb embernek kb. 12 másodperc alatt történik meg). Ilyenkor tulajdonképpen a tested meggyőződött róla, hogy nincs sérülésveszély az izomnak, ezért engedhet, nyúlhat. Ha viszont enyhe mértékben megfeszíted azt az izomcsoportot, amit nyújtasz, előbb bekapcsol ez a reflex (kb 1-2 másodperc alatt), így nem kell hosszú ideig tartani a nyújtást ahhoz, hogy hatékonyabban nyújts.

Ez persze nehéz lehet, hiszen két egymásnak látszólag ellentmondó dolgot kell egyszerre csinálni: most akkor nyújtok vagy feszítek? Ez a jóga egyik alap feladata: két ellenétetes erőt kell minden pillanatban az optimális egyensúlyba hozni.

+1 emlékeztető: a rugalmasság és a stabilitás egyformán fontos. A rugalmasságot csak addig érdemes növelni, amíg nem ássa alá a stabilitást! 

Varga Judit

Gyakorold a Hanumánászanát, vagyis a spárgát Varga Judittal a fenti irányelvek alapján - a 60 perces, előfizetéssel nézhető videóért kattints ide! 

További ászanás videókat itt  találsz , amivel szintén elősegítheted a biztonságos nyújtás kigyakorlását!