Alapozó! Minden napra egy ászana!

20. nap - június 17. hétfő

Itt az utolsó előtti nap! Ha már 20. napja minden nap csinálod velünk az ászana alapozót, igazán büszke lehetsz magadra, és mi is büszkék vagyunk Rád  A jó hírünk pedig az, hogy a kihívás videói a kihívás után is elérhetőek maradnak az oldalunkon, előfizetés nélkül is! Reméljük, segítenek a magyarázatok, és később is jó emlékeztető lesz ez a 21 alapozó videó! 

A mai ászanát többen kitaláltátok már a hozzászólásaitok alapján  Macjászana, a hal póz. Gyakran követi a szarvangászanát, a gyertya pózt, és a legenda szerint, ha vízben csinálod meg a teljes Macjászanát, lótuszülésből, akkor olyan könnyedén fogsz lebegni a vízen, mint egy hal  Azért inkább azt javasoljuk, gyakorold a szárazföldön 

Ez a póz megnyitja a mellkast és a torok területét, stimulálja a torokcsakrát, ami nemcsak a beszéd, de a hallgatás energiaközpontja is, és segíti a világos kommunikációt. Segít egyensúlyba hozni a pajzsmirigy működését, és gyakorolhatod benne, hogyan tudod felfedni a sebezhetőséged. Ez pedig minden emberi kapcsolódáshoz fontos lesz. A Harcos pózokban azt gyakoroltuk, hogy kell "felvenni a páncélod" és megvédeni a sebezhető részeidet. Ebben a pózban pedig azt gyakoroljuk, hogy kell "levenni" ezt a páncélt, és megnyitni a szived. 

Ahogy leveszed a páncélod, azért ne dobd ki teljesen az ablakon az óvatosságot! Figyelj arra, hogy ne érezz kellemetlen nyomást, vagy a csontok torlódását sem az ágyéki gerincnél (a derekadnál), sem a nyakad hátsó részében. Nagyon kevés súlyt tegyél a fejedre, különben könnyen összenyomhatod a nyaki gerinced ebben a pózban. 

Vesd le a páncélod és nyílj meg a Macjászanával:

Matszjászana

Többen írtátok, hogy jó lenne mellkasnyitás, hátrahajlás a kihívás végére :-) Hát íme, itt van :-) Amellett, hogy a hátrahajlásoknak rengeteg jótékony hatása van, azért nem akartunk több és nagyobb hátrahajlást belevenni a kihívás ászanái közé, mert azt feltételeztük, hogy sokan úgy fogtok gyakorolni, hogy egy adott napon lehet, hogy csak a kihívás videójával gyakoroltok, és egy nagyobb hátrahajlás biztonságos kivitelezéséhez komolyabb, hosszabb bemelegítés és fokozatosan nehezedő felkészítő ászanák kellenek.

Ha szeretnél egy nagyobb hátrahajlást biztonságosan gyakorolni, a mai videó ajánlónk előfizetőknek egy 45 perces, Nataradzsászana gyakorlás Varga Judittal: 

Éld meg a változást!

A main kívül még egy póz van hátra, de eláruljuk, hogy lesz egy "huszonkettedik" ráadás nap, egy izgalmas meglepetéssel :-) Köszönjük, hogy velünk jógázol és jó gyakorlást kívánunk! 

19. nap - június 16. vasárnap

Már csak egy pár nap van hátra a kihívásból - köszönjük, hogy velünk tartotok, hogy megalapozzuk a jógagyakorlásunkat! 

A mai ászana a gyertya póz, vagy tarkóállás, szanszkrit nevén szarvangászana, illetve a szétu bandha szarvangászana, más néven kandarászana, vagy alacsony híd, jógahíd. Mindegyik variáció jótékony hatással van a hormonháztartásra, a keringésre, az emésztésre. 

A jógában kiemelten fontos szerepet kapnak a fordított testhelyzetek, mert rengeteg jótékony hatásuk van. A szarvangászana:

- Serkenti a keringést, különösen a lábakban, a belső szerveknél, és az agyban, 

- a lábakban segít megelőzni a visszér kialakulását

- felfrissíti a gondolkodást, jó lehet pihenőnek valamilyen intellektuális munka, vagy tanulás közben

- aktiválja a törzset stabilizáló izmokat, 

- stimulálja az agyalapi mirigyet, ami a hormonháztartás irányító központja, 

- mobilizálja a vállövet

- aktiválja a nyakat stabilizáló izmokat

- új nézőpontot ad, rugalmasabbá teszi a gondolkodásodat.

Gyakorold amilyen gyakran csak tudod, de a menstruáció ideje alatt inkább ajánlatos kerülni a fordított pózokat, illetve nyaki gerincsérv esetén nem javasoljuk a gyertya gyakorlását, helyette a jógahidat lehet gyakorolni, de ott is nagyon fontos lesz az izmok aktiválása a nyakban, és hogy a nyakad hátsó része kicsit elemelkedjen a földtől a nyaki gerinc görbületét megtartva. Illetve mindkét fent leírt állapot esetén jó helyettesítése lehet ennek a póznak a Viparita Karani: feküdj hanyatt a falhoz, és tedd fel a lábaidat a falra.

Szarvangászana

Ha szeretnél a hormonháztartásod kiegyensúlyozásán dolgozni, ajánljuk Répássy Erika 45 perces videóját, amely előfizetőinknek elérhető: 

PMS

Ne felejtsd el, hogy a legaktívabb hozzászólók között kiosztunk 3 db, egyenként 3 hónapos JógaKlikk előfizetést! 

Köszönjük, hogy velünk tartasz, jó jógázást kívánunk! 

18. nap - június 15. szombat

Pascsimottánászana - nyújtott ülésben előrehajlás

Az előrehajlások segítik a befelé fordulást, hűtenek, nyugtatnak, pihentetnek és ellazítanak. Ebben a pózban hatékonyan tudod serkenteni a keringést a hasüregben és a medencében, így az itt lévő belső szervek jobban tudnak működni. 

A póz neve azt jelenti szó szerinti fordításban: "a nyugati oldal nyújtása". Hagyományosan a jógik Kelet felé fordították az arcukat, a kelő nap ereje felé. Így a test hátulsó oldala lett a "nyugati" oldal.

A vegetatív (zsigeri, vagy akaratlan) idegrendszerünk kétféle működést váltogat: paraszimpatikus és szimpatikus működés. Amikor biztonságban érezzük magunkat, nyugodtak vagyunk, ellazulunk, akkor jobban tudnak működni az emésztő, pihenő, regenerálódó, és szaporodásért felelős funkciók. Amikor veszélyt érzünk, megfeszülünk, stresszben vagyunk, akkor minden energiánkat a vészhelyzetre tartalékoljuk, és gátlódik az emésztés, regenerálódás, szaporodás. A pascsimottánászana az idegrendszer paraszimpatikus működését váltja ki, tehát pihenünk, ellazulunk, emésztünk, és energizáljuk a belső szerveket a medencénkben is. 

Fordulj befelé és javítsd az emésztésed a pascsimottánászanával:

Pascsimottánászana

A fenti sok-sok jótékony hatása mellett ez a póz sérülésveszélyeket is rejt magában. Kövesd a videót, különösen, ha fájni szokott a derekad, és ezekre figyelj:

- könnyen túlnyújthatod ebben a pózban a combok hátsó részét (hamstring izomcsoport), a térdízület hátulját, az ágyéki gerinc vagy a keresztcsont körüli ízületi szalagokat, és az isiász ideget (ez a derekadtól lép ki a gerincből és megy a farizmok és lábak felé)

- hogy elkerüld a túlnyújtást, figyeld a nyújtózó érzeteket: a nyújtózást a térded és az ülőcsontod között félúton érezd, a hátsó combhajlító izomköteg közepénél. Ha a térd vagy az ülőcsont körül érzed, túly messzire mentél

- kerüld a tépő, húzó érzést, helyette egy kellemes reggeli nyújtózás érzetét keresd.

Ha előfizetőnk vagy, ebben a finom melegben gyakorolj velünk ma az ellazító, statikus jin jóga stílusban: Szénási Katával a máj meridiánt energizálhatod ebben a 60 perces videóban:

Máj meridián

Már csak egy pár nap, pár ászana van hátra a kihívásból! Vajon milyen pózok jönnek még? Ha van kedved találgatni, írd meg hozzászólásban a tippjeidet :-)

Jó gyakorlást kívánunk! 

17. nap - június 14. péntek

Ardha Macjéndrászana - A Fél Halkirály póz

A mai ászanával elkezdjük a talajmenti ászanák sorát. Sok jógaiskola javasolja, hogy a gyakorlás végén legyen gerinccsavarás: ez segít beépíteni a gyakorlás hatásait. A gerinc minden irányú mozgatása serkenti a keringést a gerinc mentén, ezzel jobb lesz a gerinc menti kisízületek és a porckorongok folyadékellátása. 

Arra figyelj, hogy ha egy külső erő visz bele a csavarásba, nem a törzsed izmai, akkor megnő a sérülésveszély, esetleg fokozódhat egy porckorong kiboltosulása. Ilyen külső erő lehet, ha a kezeiddel húzod bele magad a csavarásba, vagy egy segítő húz mélyebben bele, vagy ha a tested súlya, vagy a lendületed visz bele/tart benne egy-egy csavarásban. Ha nem használsz külső erőt, ahogy a videóban is láthatod, egyrészt biztonságosabb lesz a póz a porckorongoknak, másrészt aktívak lesznek a törzsed izmai, ezáltal erősödnek is, és tanulják is az aktivációt. 

Aktiváld a törzsed izmait és serkentsd a keringést a gerincedben és a belső szerveidnél:

Ardha-Macjendrászana

A fentiek mellett jótékony hatások még:

- a keringés serkentésével javul az emésztés, és a medencében lévő szervek működése

- stimulálja a Manipúra Csakrát, a köldök központot, ezzel felébreszti a tűz elemet a testünkben

- nyújtóztatja a csípő és a combok külső oldalát, ami gyakran túl feszes

- rugalmasabbá tesz mentálisan is: segít megfordulni, magad mögé nézni, nézőpontot és irányt váltani

Ébreszd fel mégjobban a tűz átváltoztató erejét magadban: előfizetőknek elérhető négy elem sorozatunkból gyakorold ma a tűz elemre fókuszáló sorozatot Varga Judittal: 

Négy elem jóga 3. - A Tűz

Jó gyakorlást! 

Vriksászana -  Fatartás

A kihívás vége felé közeledve a 16. napon nyugalmasabb ászanát hoztunk nektek. A fa a legtöbb kultúrában az élet szimbóluma,  a róla elnevezett póz pedig megerősíti a kapcsolatodat a földdel, fókuszálja az elmét, középre rendez, és egyúttal tesz egy pontot most az álló ászanák végére.

Reggeli előtt végezve segít a napi teendőidet koncentráltabban végezni, este pedig a nap lezárásában, a sok inger kizárásában, a lecsendesítésben világbajnok.

Továbbá: tölti a kimerült idegrendszert, javítja az egyensúlyt, higgadtá tesz, és ez a póz is kiváló tartásjavító gyakorlat. Szép, erős lábakat csinál, jót tesz a gerincednek, erősíti a ferde hasizmokat is.

Hiába kell stabilnak lenni pózban, kell hogy érezz benne egy kis mozgást, hiszen az élet is folyamatos változásban van, és neked ebben a változásban kell megtalálni a stabilitást.

Gyakorold ma a JógaKlikkel a fatartást: 

Vrksászana

Kísérletezz! Ha előfizetőnk vagy, és van kedved hozzá, a fatartás után próbáld ki az alábbi 10 perces gyakorlatsort Bálint Jánossal, majd utána újra próbáld ki a fatartást! Írd meg nekünk, hogy milyen különbséget tapasztalsz a két Vriksászanád között! :)

https://www.jogaklikk.hu/jogavideok/240/az_idegrendszer_felkeszitese_a_relaxaciora_es_a_meditaciora/

Magas vérnyomással a karokat ne emeld a fej fölé, térd- és boka problémákkal óvatosan végezd a mai gyakorlást.

Kellemes jógázást! :)

Vriksászana -  Fatartás

A kihívás vége felé közeledve a 16. napon nyugalmasabb vizekre evezünk. A fa a legtöbb kultúrában az élet szimbóluma,  a róla elnevezett póz pedig megerősíti a kapcsolatodat a földdel, fókuszálja az elmét, középre rendez, és egyúttal tesz egy pontot most az álló ászanák végére.

Reggeli előtt végezve segít a napi teendőidet koncentráltabban végezni, este pedig a nap lezárásában, a sok inger kizárásában, a lecsendesítésben világbajnok.

Továbbá: tölti a kimerült idegrendszert, javítja az egyensúlyt, higgadtá tesz, és ez a póz is kiváló tartásjavító gyakorlat. Szép, erős lábakat csinál, jót tesz a gerincednek, erősíti a ferde hasizmokat is.

Hiába kell stabilnak lenni pózban, kell hogy érezz benne egy kis mozgást, hiszen az élet is folyamatos változásban van, és neked ebben a változásban kell megtalálni a stabilitást.

Gyakorold ma a JógaKlikkel a fatartást: 

Vaszisthászana

Ha előfizetőnk vagy, és van kedved hozzá, a fatartás után próbáld ki ezt a 10 gyakorlatsort Bálint Jánossal, majd utána újra próbáld ki a fatartást! Írd meg nekünk, hogy milyen különbséget tapasztalsz a két Vriksászanád között!

https://www.jogaklikk.hu/jogavideok/240/az_idegrendszer_felkeszitese_a_relaxaciora_es_a_meditaciora/

Magas vérnyomással a karokat ne emeld a fej fölé, térd- és boka problémákkal óvatosan végezd a mai gyakorlást.

Kellemes jógázást! :)

14. nap - június 11. kedd

Ardha Csandrászana - Félhold tartás

A mai videónk rövid, de erőteljes, mert oldalra fordulva legtöbb embernek nagyon nehéz egyensúlyozni! Ebben a pózban a fejed, és az egész felsőtested is oldalra fordul, ami egy szokatlan testhelyzet. Ettől lesz olyan hatékony és hasznos ez a póz: a szokatlan testhelyzetek gyakorlása rugalmassá tesz nemcsak a jógaszőnyegeden, hanem a hétköznapokban is, nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is. 

Csodálkozz rá a világra egy szokatlan nézőpontból, gyakorold velünk az ardha csandrászanát:

Ardha chandrasana

Biológiai szempontból az egyik legfontosabb tulajdonságunk az alkalmazkodó képesség. Ezt tanítja nekünk ez a póz: folyamatosan igazítsd a dolgokat az új helyzethez, az új kihívásokhoz.

Ezekre figyelj benne:

- ahogy a videóban is elhangzik, az álló lábadon kicsit hajlítsd a térded. Ez nemcsak egyensúlyozni segít, hanem megvédi a térded és a hátsó combhajlító (hamstring) izomcsoportot a túlnyúlástól.

- azért ne tedd le a kezed a földre vagy téglára, mert akkor ellazulnak az izmok a törzsedben, és így jobban az álló láb oldali csípőre tereheled a súlyt - óvatosan ki is próbálhatod. Érezni fogod, ahogy leteszed a kezed, ellazulnak a törzs izmai.

3 tipp a gyakorláshoz, ha nehéz egyensúlyozni:

1. Tedd a hátsó lábad egy falra. Ülj a földre a falnak háttal, és mérd ki, milyen hosszú a lábad, tegyél a sarkadhoz valamit, pl. tégla, könyv, zokni... Utána gördülj át a talpadon, és úgy tedd fel az egyik lábad a falra, és ellenőrizd, hogy a falon lévő lábad talpéle a talajjal párhuzamos.

2. Ha nehéz egyensúlyozni, emeld és engedd le a hátsó lábad, ahogy a videóban is van. Az is nagyon jó gyakorlás, ha csak emelgeted, vagy a talaj fölött kicsivel megtartod.

3. Lélegezz hasi légzéssel! Ez megadja azt a könnyedséget, ami az egyensúlyozáshoz kell :-)

Ha előfizetőnk vagy, gyakorolj ma Bálint Jánossal: ebben a 10 perces videóban a jobb és a bal agyfélteke összehangolása, ezen keresztül a koncentráció fejlesztése a cél. Így kiteljesítheted azt a munkát, amit az ardha csandrászanával elkezdtél ma: https://www.jogaklikk.hu/jogavideok/240/az_idegrendszer_felkeszitese_a_relaxaciora_es_a_meditaciora/

Továbbra is várjuk a fotóidat, kérdéseidet, élményeidet hozzászólásban.

Jó gyakorlást kívánunk! 

Pársvakónászana

Pünkösd hétfőre egy újabb kiváló, alapozó, álló ászanával készültünk nektek! Az oldalsó szögtartás az izmokat és a keringést is megdolgoztatja, miközben hatékonyan nyújt és tonizálja az egész testet.

Stabilizál, mobilizál, jót tesz, ha derékfájós vagy, kompenzálja a sok ülőmunkát, szép lábizmokat fejleszt, edzi a talp boltozatait, és a térd köri izmokat is. Továbbá az emésztést javítja, az alhasi szervek munkáját könnyíti, nyitja a mellkast, javítja a légzésfunkciót, lazítja a vállakat és hormonálisan is csak jót tesz veled!

Tanuld meg velünk a Pársvakónászánát: 

Parsvakonászana

Ezt a gyakorlatot is próbáld ki a szabadban, mélyeket szippantva a friss levegőből, akár a kihívás eddigi gyakorlataival összefűzve! Ne feledd, hogy a velünk megosztott dokumentációért akár értékes ajándék is járhat! :)

Ha előfizetőnk vagy, most egy 60 perces páros jóga gyakorlást ajánlunk szeretettel, és ahogy a videó leírásában olvashatod: A páros jógát nem csak pároknak ajánljuk, bár kétségtelen, hogy nagyon jó hatással van a párkapcsolatra is a közös gyakorlás. Ez egy lehetőség arra, hogy egy teljesen új kontextusban mélyen egymás szemébe nézzünk, hogy szavak nélkül is megtanuljunk kommunikálni, hogy építsük és erősítsük az egymásba vetett bizalmat és a kapcsolatunkat. Kattints a videóért: https://www.jogaklikk.hu/jogavideok/28/kapcsolatjavito_joga/

Ha még nincs előfizetésed, pillants rá az ajánlatunkra: https://www.jogaklikk.hu/online_joga_arak/

Töltekezős pünkösd hétfőt, és jó gyakorlást kívánunk!

Virabhadrászana 2.

A hősi vagy harcos pózok eredete Shiva istenség egy ősi történetére vezethető vissza, amelyről már olvashattál a kihívás során.

A Virabhadrászana 2. egy kiváló alapozó gyakorlat, amely felkészíthet bonyolultabb ászanák kivitelezésére, nemcsak erősít, de rugalmassá is tesz hozzá. A lábak erősödnek ebben a pózban, ami javítja a stabilitást. A csípő nyitottabbá válik, hogy könnyebben átlépjük az akadályokat. A karok erősítésével képessé válunk a dolgok megragadásra és a megtartásra is.

Megfigyelted már magadon vagy másokon, hogy a különböző testhelyzetek mindig valamilyen lelki- vagy tudatállapotot fejeznek ki? Nem kell nagy színészi tehetség ahhoz, hogy be tudjuk mutatni a szomorú, a félős, az izgatott emberek testtartását. A folyamat oda-vissza működik. Nem csak a hangulat határozhatja meg a testtartást, hanem a testtartás is a hangulatot, tudatállapotot. Vizsgáld meg a testtartásod, változtass rajta és pár perc múlva figyeld meg a mentális változást!

Gyakorlod Judittal a Virabhadrászana 2.-t:

Vírabhadrászana 2.

Mit üzen neked a Virabhadrászana 2 testtartás? Írd meg nekünk milyen hatással van rád!

Mai, hosszabb, előfizetéssel nézhető videónk egy energia feltöltő, 30 perces jin jóga, Szénási Katával: 

https://www.jogaklikk.hu/jogavideok/143/toltodj_fel_energiaval_-_vese_meridian/

Szép vasárnapot, sok napsütést  és jó gyakorlást kívánunk!

Utthita trikónászana

(trikóna-háromszög, utthita-kiterjesztett)

A Háromszög tartás az egyik legsokoldalúbb póz, amit érdemes kezdőként elsajátítani. Ez az ászana szépen megerősíti a törzs és a láb izmait, a csípőt rugalmassá teszi. A csípő oldalra billentése azonban nem egy mindennapi mozdulat, időbe telhet az elsajátítása. Nehézséget okozhat az is, ha a csípő mozgástere be van szűkülve ebben az irányban.

Amire különösen figyelj:

• A gerinc nyújtva van ebben a gyakorlatban, a törzs két oldala ugyanolyan hosszú.
• Elöl a térdet ne feszítsd túl, kerüld benne a csabarást, és tartsd feszesen a combot

Tanuld meg velünk a Trikónászanát részletesen: 

Utthita Trikónászana

Ha mindezek megvannak, akkor begyűjtheted a jótékony hatásokat, hiszen a gyakorlat:

- Stimulálja az emésztés szerveit, fokozza a méregtelenítő folyamatokat, karcsúsít, erősíti az izomfűzőt a derekad körül, a láb- és a csípő izmait. Rendszertelen menstruáció esetén is javasolt, valamint kiváló tartásjavító póz, a hátpanaszokat is enyhíti. Növeli a stabilitásod, a gyökércsakrára és a köldökcsakrára is hatást gyakorol.

Vérnyomás- és nyakproblémákkal a felső kar maradjon csípőn és a tekintet csak előre nézzen. Magas vérnyomással ne tartsd ki hosszan a pózt.

A hosszú hétvégén gyönyörű idő vár ránk, a mai gyakorlatot, ha teheted végezzd el a szabadban is! Küldj róla egy fotót, vagy rövid videót, hogy másokat is inspirálj! :)

Mai ajánlatunk az előfizetéssel nézhető videók közül egy olyan 30 perces videó Hargitai Csabával, amelyet jógaszőnyeg nélkül is elvégezhetsz, akár a szabadban: 

https://www.jogaklikk.hu/jogavideok/153/jogazz_a_szabadban/

Jó gyakorlást, szép hosszú hétvégét kívánunk!

Ne feledd: A JógaKlikk ünnepnapon is nyitva! :)

10. nap - június 7. péntek

Vírabhadrászana 3 - Harcos 3-as póz

Keresd vissza a 7. napi tippben Vírabhadra történetét :-) A mai pózban Vírabhadra, a Démon Harcos úgy repül előre a célja felé, mint egy kilőtt nyílvessző. Könnyedén, de erősen. És azzal a biztos tudattal, hogy célba fog találni. Az eddigi pózokban sokat foglalkoztunk a lábak stabilitásával és most ez az első olyan póz a kihívásban, amiben egylábon állva kell egyensúlyozni. Ez hatékonyan fejleszti a lábak izmait és segít a stabilitásban: amikor egylábon állsz, muszáj aktiválni a lábad mélyebben lévő, kisebb, finomabb, stabilitásért felelős izmait. 

Változz át egy kilőtt nyílvesszővé, gyakorold velünk a Vírabhadrászana 3-at! 

Vírabhadrászana 3.

Figyeld meg: bármikor, amikor egylábon állsz, a tartó lábad egy kicsit billegni fog, nem leszel "mozdulatlan". Piciket mozdulnak az izmaid, ahogy finomhangolják a stabilitásod, hogy ne billenj el. Amikor gyakorolunk, vagyis ismételünk egy-egy pózt vagy mozdulatot, akkor nemcsak erősítjük az izmokat, hanem aktivitásra is tanítjuk őket. Ez azért is fontos, mert amikor "nem figyelünk oda" egy mozdulatra, vagyis nem vagyunk tudatosak, az idegrendszer mindig a legkisebb ellenállás felé mozdítja a testünket. Vagyis a lehető legkevesebb izommunkát igyekszünk végezni.

Nem lusták vagyunk, csak energia takarékosak :-) Viszont sok mozdulatban vagy testhelyzetben ha minimalizáljuk az izom aktivitást, akkor más anatómiai képletek, pl. ízületi szalagok kapják a terhelést, és ez hosszú távon kopáshoz vagy sérüléshez vezethet. Különösen ajánljuk az egylábon álló pózokat akkor, ha a lábadban lévő ízületek stabilitását szeretnéd támogatni, pl. ha volt boka vagy térd sérülésed (ami már nem fáj, ha egylábon állsz). 

A tartó lábadon kívül ez a póz erőteljes hatással van szinte az egész testedre: dolgoznak benne a törzsed izmai, a karjaid, és a levegőben lévő lábad is. Nagyon jó felkészítés ez a póz a kézenállásra! Ha megnézed, nagyon hasonló a testtartás, és nagyon hasonló izom aktivitásra van szükséged a törzsedben és a karjaidban ahhoz, hogy ne homoríts, hanem stabilan és könnyedén nyújtózzon a törzsed és a karjaid.

Ha hosszabban, több variációban, áramlásban gyakorolnád a Vírabhadrászana 3-at, ajánljuk ezt az előfizetőknek elérhető, 60 perces videót Varga Judittal: https://www.jogaklikk.hu/jogavideok/145/ero_es_lendulet,_virabhadraszana_3/

Hogy segítsünk eldönteni, hogy neked való-e az előfizetés, a rövidebb ingyenes videókon és a videó előzeteseken kívül minden hónapban van egy hónap videója, ami előfizetés nélkül is nézhető - ezt mindig a főoldalon találod. Oszd meg bátran az ismerőseiddel is :-) 

Jó gyakorlást! 

9. nap - június 6. csütörtök 

Parivrtta Trikonászana - a Csavart Háromszögtartás

Ha a tegnapi parsvottánászanában nehéz volt stabilnak lenned, akkor a mai parivrtta trikonászana még nagyobb kihívás lesz  A  lábak helyzete ugyanolyan ebben a pózban is, mint a parsvottánászanában, csak még a felsőtestet belevisszük egy gerinc csavarásba, amitől a fej nagyon szokatlan helyzetbe kerül és nehezebb lesz egyensúlyozni. 

Gyakorlatilag minden jógaórán, minden jógagyakorlásban lesz gerinc csavarás. A jóga egyik széles körben elismert jótékony hatása, hogy egészségesen tartja a gerincet, és ebben fontos szerepe van a sokféle és komplex gerinc mozgásnak. A mozgás ugyanis "beolajozza" az ízületeket: jobb lesz a keringés körülöttük, és javul a folyadékellátás, ami kulcsfontosságú az ízületek egészséges működéséhez. Fontos azonban a gerinc esetében a csigolyák távolítása (elongáció) a csavarás közben, különben akár fokozhat is egy meglévő porckorong sérvet, vagy kiboltosulást. 

Gyakorold velünk a Parivrtta Trikonászanát a gerinced egészsége érdekében:

Parivrtta trikonasana

Sok jógaiskola úgy tanítja ezt a pózt, hogy a lábak helyzete inkább a trikonászanához hasonlít, vagyis nem párhuzamosak a lábak, hanem egyvonalon vannak és a hátsó láb elfordul. Meg lehet úgy is tanulni stabilan tartani a pózt, de erősen megnő a kockázata két sérülésnek, illetve hosszú távon kopásnak is:

1. A hátsó láb térde nagyon könnyen oldalirányba csavarodhat, hasonlóan a Vírabhadrászana 1-hez, csak itt a felsőtest csavaró helyzete miatt még nagyobb lesz a térdre ható csavaró erő kockázata.

2. Az SI ízület, vagyis szakroiliakális, vagyis keresztcsont-medencecsonti ízület szintén oldalirányú csavaró erőnek lehet kitéve, ha a keresztcsont nem párhuzamos a talajjal, hanem elfordul. Ez a csavaró erő hosszú távon túlnyújthatja, meggyengítheti ezt az ízületet. Mivel rengeteg ideg lép ki a gerincvelőből ezen a területen, az SI ízület kopása könnyen jár ideg irritációval, fájdalommal. 

Ezen kívül még egy érv amellett, hogy a lábak helyzete a piramis pózban legyen: a gerinc csavarás hatékonyabb lesz, ha a csípőt stabilan tartod, és onnan kezded csavarni a gerinced.

A videóban van egy jobb-bal oldal tévesztés :-) Megtalálod? Írd meg hozzászólásban! 

Mélyítsd el a gerinc csavarásokat egy dinamikus, 45 perces, méregtelenítő videóban Varga Judittal: https://www.jogaklikk.hu/jogavideok/191/bolcsesseg_es_gerinc_csavarasok/ A videó előfizetőknek elérhető. Szeretnél Te is előfizetőnk lenni? Egyszerű :-) Klikk ide: https://www.jogaklikk.hu/online_joga_arak/ 

Jó gyakorlást kívánunk! 

8. nap - június 5. szerda

Parsvottánászana - Piramis póz

A következő ászana egy asszimetrikus előrehajlás, amely segít megnyújtóztatni a rövidülésre hajlamos hamstring (hátsó combhajlító, vagy hátsó térdhajlító) izomcsoportot, tanítja az aktivitásra a lábakat stabilizáló kisebb, mélyebben lévő, finomabb izmokat, nyújtja a lábszár hátsó részét (vádli) a hátsó lábon, serkenti a keringést a hasüregben és a medencében (ez különösen fontos az itt lévő szervek egészsége miatt), távolítja a gerinc csigolyákat egymástól (ettől jobb lesz a porckorongok folyadékellátása), javítja az agy vérellátását. 

Változz át egyiptomi falfestménnyé :-) és gyakorold velünk a piramis pózt: 

Parsvottanászana

Az ászana szanszkrit nevének nem sok köze van a piramishoz, ez a név később ragadt rá a pózra. Talán emlékszel még a 3. napi ászanára: Uttánászana, és hogy a neve azt jelenti, erőteljes, megfontolt/tudatos nyújtás. A mai ászana neve, a parsva="oldalsó" és uttan="erőteljes, megfontolt nyújtás" szavakból tevődik össze, és ha megfigyeled a pózt, nagyon hasonlít az uttánászanára, a különbség a lábak asszimetrikus helyzete. 

A lábak a gyökércsakrához kapcsolódnak, a gerinc alsó végén lévő energiaközponthoz. Minden álló ászana stimulálja a gyökércsakrát, de a parsvakonászana különösen hatással van a stabilitásra fizikailag és mentálisan is. A boka és térd ízületek hajlékonyságot, mozgékonyságot adnak a lábainknak, az izmok finomhangolt aktiválásával pedig megtanítjuk az izmainknak, hogy kell megteremteni és megtartani a stabilitást. Ez akkor is hasznos lesz, ha a mindennapokban megbotlasz, vagy kibillensz az egyensúlyodból: ilyenkor bekapcsol a jógaszőnyegen tanult minta. 

Fokozd a térded stabilitását Almásy Csilla 30 perces, előfizetőknek elérhető videójával: https://www.jogaklikk.hu/jogavideok/16/terdstabilizalo_gyakorlatok/ 

Ha kedvet kaptál egy vidám, mintás jóganadrághoz, nézz szét a webshopunkban: https://www.jogaklikk.hu/jogashop/Jogaruhazat/ A kihívás videóiban Judit a Patent Duo jóganadrágját viseli: https://www.jogaklikk.hu/termek/Tropic_joga_bokanadrag__442/ 

Továbbra is várjuk a kérdéseidet, élményeidet, tapasztalataidat! Jó gyakorlást kívánunk!

7. nap - június 4. kedd

Vírabhadrászana 1. - Harcos Póz vagy Hősi Póz 1.

A korábbi állatos ászanák után ma egy olyan ászanával dolgozunk, amit egy mitológiai alakról, egy démon harcosról neveztek el. Shíva szörnyű haragra gerjedt, és dühében a haját tépve egy kitépett hajtincset a földhöz vágott, ebből született Vírabhadra. Egy olyan szimbolikus erő, amivel beleállsz egy helyzetbe akkor is, ha kellemetlen. Kiállsz magadért és megállíthatatlanul mész előre egy cél érdekében, vagy hangot adsz jogos felháborodásodnak. Az ászanának egyes jógaiskolák szerint 3, más iskolákban 5 különböző alakja van, amelyek a mitológiai történet egy-egy mozzanatát elevenítik meg. 

Éld át ebben a pózban az elszántságot, a bátorságot, a stabil erőt és a kitartást. A Vírabhadrásza 1. a történet szerint az a pillanat, amikor a démon harcos, Vírabhadra megszületik: előpattan a földhöz vágott hajtincsből, rögtön tettre készen, hogy síkra szálljon egy nemes ügyért, az igazság védelmében. 

Vírabhadrászana 1.

Két dolgot érdemes figyelembe venni, amit különböző jógaiskolák különbözőféleképpen tanítanak:

1. A hátsó térd védelme.

Ebben a videóban nem a hagyományos variációban gyakoroljuk az ászanát (hátsó sarok a földön és a hátsó láb elforgatva), hanem egy olyan változatban, amely a hátsó láb térdízületét védi az oldalirányú csavarástól (sarok a levegőben és a láb nem fordul el, mint egy támadóállás vagy kitörés).. Ezzel elkerülheted a jógázóknál is gyakori, hosszú távon kialakuló térdsérülést vagy kopásos elváltozásokat.

2. Az ágyéki gerinc védelme.

A videóban semleges tartásban nyújtózó gerinccel gyakorolunk. Ez olyan mozgásmintát alakít ki a törzsedben, ami nagyon hasznos lesz erőteljesebb, komplexebb pózoknál, egyensúlyozó ászanákban, és a hétköznapi életedben is a gerinced védelme érdekében. Szokták hátrahajlított gerinccel is gyakorolni ezt a pózt. Meg lehet tanulni úgy is, de fontos lesz, hogy ne torlódjanak a csontok az ágyéki gerincnél. Ehhez kitartó munkával kell megtanulni úgy aktívan tartani a deréktájékot nyújtóztató izmokat, hogy közben létre tudd hozni a hátrahajlást is. 

Ha sikerült a bátorságod megérezni, gyakorolj ma egy 60 perces, fordított pózokkal és a bátorsággal dolgozó videóban Répássy Erikával: https://www.jogaklikk.hu/jogavideok/85/feje_tetejen_a_vilag/ Ez a videó előfizetéssel nézhető.

Várjuk továbbra is a kérdéseidet, élményeidet, tapasztalataidat hozzászólásban, és ha küldesz jógás fotót vagy videót a kihíváshoz kapcsolódóan, megnyerheted a WAO (We Are One concept) jógatáskáját, amely magyar tervezésű, Nagy Helga Petra munkája: https://www.facebook.com/JogaKlikk/photos/gm.2535485666464223/2302636159793875/?type=3&theater

Jó gyakorlást kívánunk! 

6. nap - június 3. 

Bhudzsangászana - Kobra Póz

A tegnapi macska póz után ma egy újabb hajlékony állattá változhatsz: mozdítsd a gerinced olyan könnyedén, mint egy kígyó! Talán hallottad már azt a mondást, hogy annyira vagy fiatal, amennyire hajlékony a gerinced. Ez régen is igaz volt, de manapság, ahogy egyre kevesebbet mozgunk, és egyre több munkahelyen kell valamilyen eszköz előtt ülni naponta sok-sok órát, még nagyobb szükségünk van a gerincünk mozgatására. 

Kezdd frissen és fiatalosan a heted: gyakorold velünk a Kobra pózt!

Budzsangászana

A Bhudzsangászana jótékony hatásai lehetnek:

• erősíti a hátizmokat, különösen a lapocka körüli izmokat, amelyek részt vesznek a fej súlyának megtartásában is
• nyújtóztatja a rövidülésre hajlamos mellizmokat
• ahogy hátrahúzod benne a vállaidat, javíthat az előreesett válltartáson
• könyedebbé válik a légzés
• javítja a porckorongok folyadékellátását, ezáltal a gerinc rugalmasságát
• energizálja a szívcsakrát
• megélheted benne nemcsak a hajlékonyságot, de a nyitottságot és kíváncsiságot is

Ha szokott fájni a derekad, különösen figyelj ezekre:

• ahogy a videóban is hallod, a lábaiddal aktívan nyújtózz hátra, ne engedd a lábaidat megemelkedni a földtől, hogy jobban meg tudjon nyújtózni a gerinced és ne nyomd össze a deréktájékot. 
• ebben az is segíthet, ha húzod magad előre a földön a kezeiddel
• a szeméremcsontod nyomd bele a talajba, de ne engedd, hogy a farizmaid összehúzódjanak középre, mert ettől összenyomódhatnak a csontok a keresztcsont tájékán, és fájdalom is jelentkezhet

Játssz vele egy kicsit :-) 

• mozgasd a törzsed oldalirányba, mintha S alakot rajzolnál, vagy mint egy úszó vagy sikló kígyó
• a fenti variációban mozgasd a nyakad és a fejed is: rajzolj egy fekvő nyolcast az orroddal
• ahogy megemeled a mellkasod és a fejed, kíváncsian nézz körül: forgasd a fejed oldalirányba

A mai videó ajánlatunk előfizetőknek egy hátrahajlásokra fókuszáló 45 perces gyakorlás, amelyben a Nataradzsászanát, a Kozmikus Táncos pózt gyakorolhatod Varga Judittal: https://www.jogaklikk.hu/jogavideok/221/eld_meg_a_valtozast!/ 

Mardzsari ászana - Macskapóz 

A macska természetes mozgásának megfigyelése ihlette a nevét ennek gyakorlatnak az állatokról elnevezett ászanák között. Egy igazi vasárnapi kényeztető póz, jól esik mint egy finom nyújtózás vagy egy kellemes masszázs.

Nagyon alkalmas a macskapóz előkészíő, bemelegítő gyakorlatnak, hiszen biztonságosan mozgatja át a gerincet, és ráhangol a kartámaszos pózokra is. Kiidulóhelyzete lehet bonyolultabb gyakorlatoknak és semlegesíti a gerincet egy intenzív hatás után. Egyszerű póz, amit bármikor érdemes végezned a nap folyamán!

Gyakorlod a macskapózt a JógaKlikkel:

Mardzsari ászana

Hatásai: 

• erősíti és nyújtja a gerincet
• menstruációs görcsök esetén jótékony
• masszírozza az alhasi szerveket
• javítja az emésztő folyamatokat
• felfrissít, tonizál

Ha több gyakorlásra vágysz, kösd össze a kihívás eddig tanult ászanáit egy gyakorlatsorrá, amelyet akár többször is elismételhetsz! 

Ha előfizetőnk vagy töltődj fel a dolgos hétköznapok előtt egy jóleső relaxációval! Judit a Mezítlábas vizualizációban az összes érzékedet bevonja az utazásba: https://www.jogaklikk.hu/jogavideok/125/mezitlabas_vizualizacio/

Jó gyakorlást és szép vasárnapot!

Uttánászana

ut-erőteljes, megfontolt, tan-nyújtás, kiterjesztés meghosszabbítás, vagyis a gerinc erőteljes, megfontolt nyújtása

Nagyon fontos póz, például azért, mert segíthet megtanulni, hogyan kell sérülés nélkül előrehajolni! Jó hatással van továbbá az emésztő szervekre, energetizálja a májat, a lépet és a veséket. Serkenti a fej vérellátását, felkészít a fordított testhelyzetekre, megnyugtat, nyújtja test hátsó izmait, köztük egy sor rövidülésre hajlamos izomcsoportot, és még számos jótékony hatása van!

Kattints a videóért: 

Uttánászana

A videó megtekintéséhez regisztrálj és jelentkezz be a www.jogaklikk.hu oldalra.

Tipp: Ha sok ülőmunkát végzel, akkor érdemes úgy összeállítani a gyakorlásodat, hogy abban több hátrahajlás legyen mint előrehajlás. Erre azért van szükség, mert ülés közben a deréktáji homorulat kiegyenesedik, jelentős nyomást gyakorolva a porckorongokra. A jógagyakorlásodban hátrahajlásokkal és a gerinc hosszanti irányban történő nyújtásával kompenzálhatod ezt a hatást, de ne feledd az egészséges gerinc jó, ha minden irányban meg van mozgatva, csak az arányokra figyelj!

Hátproblémák esetén csak hajlított lábbal végezzd a gyakorlatot. Magas és túl alacsony vérnyomás, porckorongsérv esetén ez a póz ellenjavallt.

Ha elég bátor vagy készítsd fotót vagy rövid videót magadról az egyik ászanával és posztold az esemény Facebook oldalára! https://www.facebook.com/events/2522055574473899/permalink/2534290596583730/ A legjobb, legviccesebb, vagy legérdekesebb fotóval vagy videóval egy a gyönyörű, szürke, csúcsminőségű, magyar tervezésű WAO matractartó táskát nyerhetsz:  https://www.jogaklikk.hu/jogashop/Taska

Ha már a shopunkban nézelődsz, ne felejtsd el megszemlélni a legdivatosabb jógaruhákat is, köztük a Judit által a videófelvételen hordott PatentDuo nadrágokat, amelyek szintén magyar gyártmányúak és csúcsminőségűek: https://www.jogaklikk.hu/jogashop/Alsoruhazat/

Te hogyan tanultad az Uttánászanát? Nyújtott vagy hajlított térdekkel? Előrehajlást végzel vagy törzsdöntést? Oszd meg velünk a tapasztalataidat, hiszen ezek motiválóak mindannyiunknak, és a végén még az is lehet, hogy tiéd lesz a legaktívabb hozzászólóknak járó ajándék JógaKlikk előfizetés egyike!

Jó gyakorlást kívánunk! :))

Utkatászana, széktartás

(utkata – nehéz, a szokványos mértéket meghaladó)

A Tádászanát sem könnyű megtartani hosszan - hiszen erős koncentrációt igényel és fejleszt - ugyanakkor érdemes elidőzni, szemlélődni benne.
A következő ászanánk a széktartás, egy intenzívebb gyakorlat, amely javítja testtartásodat, kiválóan karcsúsít, erősíti a láb, a fenék, és a törzs izmait. Továbbá energiát ad, a hasi szerveknek stimuláció, fokozza a szívműködést, javítja a vérkeringést, és az egész szervezet elleállóképessége javul általa, ha rendszeresen beleveszed a gyakorlásodba.

Kattints a videóért:

Utkatászana

Képzeld el, hogy hosszú ideig kell elidőznöd ebben a pózban! Ha túl sok izmot feszítesz, akkor ez nem fog menni. Ha megtalálod a helyes egyensúlyt a feszítés és lazítás között, akkor menni fog! Vedd fel a széktartást és vizsgáld végig a tested: van-e feleslegesen feszülő izom? A vállőv, az arc izmai esetleg? Sima a homlokod? Tartsd meg a nyugodt és folyamatos légzést az ászanában és ez mentálisan is nyugalmat hoz.

Vedd fel a Tádászana után ezt a pózt, amikor csak tudod a mai nap folyamán! Próbálgasd a kéztartást, hol magad előtt mellső középtartásban, máskor a fülek mellett nyújtózva fölfelé.

Mit tapasztalsz? Ne feledd, a hozzászólásod motivál másokat, és ha elég aktív vagy még az is lehet, hogy tiéd lesz a kihívás végén az egyik JógaKlikk ajándék előfizetés. :)

Előfizetéssel nézhető videóink közül ma egy 17 perces hatha jóga gyakorlást ajánlunk neked Diószegi Ádámmal, amely kellemesen átmozgat és az emésztési folyamatokat is támogatja: 

Emésztésjavító gyakorlatsor

Nincs előfizetésed? Kattints ide és válaszd ki a neked kedvezőt: https://www.jogaklikk.hu/online_joga_arak/

Nagy örömmel üdvözlünk a kihívásunk első napján! :) 

Első ászanánk, azaz testgyakorlatunk a Tádászana (más néven Szamaszthiti,) vagy hegyállás, mely kiinduló helyzete majd minden álló póznak, az anatómiailag helyes tartást lehet tudatosítani, és javítani vele. Ez az elongáló póz arra is alkalmas, hogy a gyakorlatsor elején megfigyeld benne a tested, minden testrészed a helyére kerüljön, tudatosítsd a légzésedet és a belső érzeteidet. Épp ezért érdemes ezzel a gyakorlattal kezdeni a jógázást, és akár többször is visszatérni a hozzá.

Tada jelentése: hegy, sama: egyenes, függőleges, mozdulatlan. Stitihi - egyenes állás, szilárdság.

Az állógyakorlatok nagy része a Tádászana elveire épül, ahogy a talajon végzett gyakorlatok általában a nyújtott ülést veszik alapul. Minden kezdő megtanulja a Tádászanát, de haladóként is érdemes vissza-visszatérni rá, újabb mélységeket felfedezni benne.

Főbb alapelvek:

• lábujjakat tárd szét, a talpakon egyformán oszlik el a testsúly,
• finoman törekedj a farokcsonttal lefelé, a fejtetővel felfelé, a karokkal lefelé, a mellkas közepével felfelé
• a tartás legyen feszes, de könnyed és stabil 

A részletes magyarázatért kattits a videóra! 

Tádászana

Figyelem! A kihívás videói ingyenesek, lejátszásukhoz regisztráció szükséges a www.jogaklikk.hu oldalon. Ha regisztráltál, lépj is be az oldalra. 

A videóban Judit a Patent Duó nadrágját viseli, amelyet megvásárolhatsz a JógaKlikk shopjában: https://www.jogaklikk.hu/patentduo

Könnyű vagy nehéz volt ez az ászana? Mit tapasztaltál benne? Próbáltad már csukott szemmel? Mi a különbség? 
Gyakorold a Tádászanát ma minél többször, amikor csak eszedbe jut, és lehetőséged van rá. A napi rutinodban, rohanásban állj meg néha ebben a pózban és emlékeztesd magad arra, hogy hol van a fókusz, mi az ami fontos, és ami az, ami nem. Ez az egyszerűnek tűnő feladat fejleszti a tudatosságodat.
Oszd meg tapasztalataidat itt a napi poszt alatt, jó gyakorlást kívánunk! :)

Minden napra ajánlunk egy hosszabb gyakorlást is, ezt már az előfizetéssel nézhető videóink közül. Mára egy 45 perces Iyengar jógaórán Répássy Erika vezet be az álló ászanák alapjaiba:

Stabilitás: álló ászanák

Ha nincs előfizetésed, itt tájékozódhatsz: https://www.jogaklikk.hu/online_joga_arak/